Jak umlčet vnitřního kritika: 7 strategií k překonání imposter syndromu
11. března 2024
Místo pocitů hrdosti vás úspěch nebo obdiv okolí spíše naplňuje obavami. Máte pocit, že jste si svůj úspěch nezasloužili, že jste jen měli štěstí a že na svou pozici vlastně nepatříte. A každý den čekáte, že se na to přijde - že vás někdo “odhalí”? Pak si s vámi možná zahrává imposter syndrome - syndrom podvodníka.
Pocit syndromu podvodníka zažilo alespoň jednou v životě až 70 % lidí.
„Obecně označení “syndrom” naznačuje poruchu nebo nemoc. To je ale v případě syndromu podvodníka trochu nepřesné,” vysvětluje psycholožka Zuzana Jochmannová. „Syndrom podvodníka se projevuje převážně jako specifické pocity a z nich vycházející vzorce chování, které se nejvíce odráží v našem profesním životě. V žádném případě to neznamená, že člověk trpí duševní chorobou.”
Nejčastější symptomy
Máte neustálý pocit, že nejste dost dobří? Vyhýbáte se novým projektům, protože se bojíte neúspěchu? Je pro vás těžké přijmout pochvalu? Trápí vás i ty nejmenší chyby nebo nedostatky ve vaší práci? Jste citliví i na konstruktivní kritiku? Svůj úspěch příčítáte štěstí? Občasné pochyby o vlastních schopnostech nejsou nic zvláštního, ale pokud takové pocity zažíváte neustále, je potřeba zpozornět - syndrom podvodníka může pořádně zamávat nejen s vaším sebevědomím, ale celkovou psychickou pohodou a v důsledku i osobním a pracovním životem. Mezi nejčastější symptomy patří:
- Neschopnost realisticky posoudit své schopnosti a dovednosti.
- Připisování vlastního úspěchu vnějším faktorům nebo jeho úplné popírání.
- Stanovování velmi náročných cílů, perfekcionistické tendence a strach z nesplněných očekávání: Lidé se syndromem podvodníka si kladou nepřiměřeně vysoké cíle a následně cítí stud a zklamání, když jich nedosáhnou. Nejsou spokojeni se svými úspěchy a zaměřují se na chyby a neúspěchy.
- Pocit nedostatečnosti a sebepochybnosti: Zatímco každý se v životě někdy setká s nedostatkem sebedůvěry nebo pochybnostem o vlastních schopnostech, u syndromu podvodníka je tento pocit trvalý a silný.
- Vyhýbání se odpovědnosti: Zatímco někteří lidé trpící syndromem podvodníka mají perfekcionistické sklony, jiní jdou opačnou cestou - selhání se bojí natolik, že se kvůli obavám ze špatné zpětné vazby nebo nesplněných očekávání vyhýbají převzetí nových povinností, nástupu do nové práce či povýšení.
- Strach z hodnocení a “odhalení”: Syndrom podvodníka se často vyznačuje neustálým strachem z "odhalení". Tento strach může vést až k nelogickým extrémům - může se stát, že ze strachu z odhalení lidé pracují ještě usilovněji, což vede k uznání okolí a ještě většímu strachu.
Jak se syndrom podvodníka může projevovat v každodenních situacích?
Syndrom podvodníka často udeří ve chvílích úspěchu: při nástupu do nového zaměstnání, získání ocenění, povýšení nebo převzetí zvláštní odpovědnosti, jako je vedení či učení ostatních, start vlastního podnikání nebo také rodičovství
Ironií je, že lidé se syndromem podvodníka jsou často velmi úspěšní a schopní jedinci. Navenek nemají žádný zjevný důvod, proč by se jako podvodníci měli cítit. Pokud se tedy občas cítíte jako podvodník, je velmi pravděpodobné, že jste schopnější, než si myslíte. Skuteční podvodníci si s takovými věcmi hlavu nelámou.
Příklady situací:
Někdo vás osloví vaším formálním titulem. Vy si ale vzpomenete, jak jste u státnic prolezli jen tak tak a že ani diplomka nebyla nic moc. A máte pocit, že jste si svůj titul nezasloužili. Že jste mezi ostatními jen podvodníkem.
Založili jste vlastní firmu a celkem se jí daří. Jste ale přesvědčeni, že to je jen štěstí a čekáte, kdy přijde propad - vždyť nemáte dostatečné zkušenosti a znalosti jako vaše konkurence. Čekáte, kdy na to ostatní přijdou.
Na konferenci se obáváte zapojit do hovoru nebo diskuze. Máte obavy, že někdo odhalí, že něco nevíte nebo neznáte. Máte pocit, že si mezi ostatními nezasloužíte být.
Typy imposter syndromu a jejich copingové strategie
Podle Dr. Valerie Young existuje 5 kategorií, do kterých lidé trpící syndromem podvodníka mohou spadat. Tyto kategorie pomáhají lépe pochopit, jak se syndrom podvodníka projevuje u různých lidí a jaký vliv může mít na jejich profesní i osobní život.
Perfekcionista: “Pokud výsledek není naprosto dokonalý, je to pro mě neúspěch a důkaz, že jsem selhal/a.”
Klade důraz především na to, jak dobře je něco uděláno. Pro takového člověka se jediná chyba v jinak skvělém výkonu rovná ostudě a selhání.
Copingové (zvládací) strategie pro perfekcionistu:
Stanovit si cíle, které nejsou založené na dokonalém výsledku, ale na množství úsilí, které vynaloží. To perfekcionistovi umožní oslavovat i malá vítězství a ocenit pokrok. Vhodné je také nastavit si časové limity pro jednotlivé úkoly a dodržovat je. Dlouhé hodiny strávené laděním detailů mohou být pro perfekcionisty vyčerpávající a často i neúměrné výsledku. Tím si můžete cvičit, jak být efektivní a současně poznat, že "dost dobré" je často opravdu dost dobré.
Expert: “Dokud se ještě mám co učit, nezasloužím si být nazýván odborníkem.”
Zaměřuje se na to, co a kolik toho umí nebo dokáže. Očekává, že bude vědět všechno, a tak i drobný nedostatek znalostí vede k pocitu selhání.
Copingové strategie pro experta:
Uvědomit si a přijmout, že vzdělávání a získávání znalostí jsou nekonečné procesy a nevědět vše není známkou neschopnosti nebo selhání. K tomu vám může pomoci například váš mentor. Mít někoho, kdo je v oboru dále než vy, vám může pomoci získat perspektivu, protože uvidíte, že i ti nejzkušenější odborníci se stále mají co učit. Pokud naopak vy budete učit ostatní, nejen že posílíte vlastní porozumění tématu, ale také získáte uznání a tato zpětná vazba pomůže posílit vaše vnímání sebe sama jako odborníka.
Sólista: “Když musím požádat o pomoc, abych něčeho dosáhl/a, nezasloužím si úspěch ani obdiv.”
Zajímá se především o to, kdo úkol splní. Má pocit, že by měl všechno zvládnout sám a bez pomoci. Žádost o pomoc je pro něj známkou selhání.
Copingové strategie pro sólistu:
Sólisté se obvykle necítí dobře, pokud musí požádat o pomoc nebo spolupracovat s ostatními. Pokud toto znáte, zkuste přehodnotit to, jak vnímáte pomoc. Místo toho, abyste vnímali žádost o pomoc jako projev slabosti, zkuste ji vnímat jako strategii pro osobní a profesionální růst. Uvědomte si, že vaše žádost o pomoc může vést k obohacení i toho druhého.
Přirozený génius: “Pokud se něco musím učit déle a nezvládám to automaticky sám/sama od sebe, jsem k ničemu.”
Pro “přirozeného génia” je důležité, jak a kdy dosáhne úspěchu, ale zároveň s jakou snadností a rychlostí jich dosáhne. Pokud něco nezvládne okamžitě, přichází pocit selhání.
Copingové strategie pro přirozeného génia:
Pokud spadáte do kategorie přirozený génius a chcete pracovat se syndromem podvodníka, je důležité přijmout, že učení je nekonečný proces. Zkuste vnímat každou příležitost k učení jako cenný krok v osobním a profesionálním růstu, i když musíte vynaložit větší úsilí. Uvěřte, že i ti nejúspěšnější lidé se učí a rozvíjí po celý svůj život. Je tedy důležité i přehodnotit, jak vnímáte úsilí a neúspěchy. Neúspěch není konec, ale spíše důležitý krok na cestě.
Nadčlověk: “Ve všem, co dělám, musím být nejlepší.”
Měří úspěch na základě toho, kolik rolí dokáže zvládnout a vyniknout v nich. Pokud v některé z těchto rolí (například jako rodič, kolega nebo partner) selhává, cítí zahanbení - je přesvědčený, že by měl všechno zvládat dokonale.
Copingové strategie pro nadčlověka:
Pro nadčlověka, který často usiluje o excelenci ve všech aspektech svého života, je pro duševní pohodu zásadní, aby přijal, že dokonalost je nedosažitelná, že chyby jsou vlastně pozitivní, protože jsou součástí učení a růstu. Jsou vaše očekávání nerealistická? Zkuste si zapisovat své myšlenky a přesvědčení o dokonalosti a úspěchu. Poté je kriticky přezkoumejte a zeptejte se sami sebe, zda jsou opravdu realistická a prospěšná pro vaši duševní pohodu. Zároveň zkuste omezit srovnávání se s ostatními. Místo toho se soustřeďte na vlastní pokrok a osobní cíle. Uvědomte si, že každý má svou vlastní cestu a tempo růstu.
Jak překonat syndrom podvodníka
Syndrom podvodníka dlouhodobě snižuje vaši sebeúctu a sebehodnotu a vypořádat se s ním může být obtížné a emocionálně vyčerpávající. Ale jakmile si uvědomíte, že se vás tento problém možná dotýká, můžete začít podnikat kroky k jeho zvládnutí. Ať už spadáte do jakékoliv kategorie, buďte k sobě laskaví a nečekejte, že se vám život obrátí naruby během pár dní. Postupujte hezky krok za krokem. Nápomocné vám může být:
- Přiznání vlastních pocitů. Přiznat si, jak se vlastně cítíte, je první a nejdůležitější krok. Začít můžete například emočním deníkem, kam si budete zaznamenávat konkrétní situace a pocity s nimi spojené. Pamatujte, že i když je velmi důležité, jak se cítíte, jsou to přesto jen pocity – a nemusí nutně odrážet realitu.
- Mluvte s ostatními. Svěřte se se svými pocity a myšlenkami lidem, kterých si vážíte, svým nejbližším a nebo rovnou terapeutovi. Pohled z jiného úhlu je vždy přínosný - a často oči otevírající.
- Oslavte své úspěchy. Zaměřte se na to, čeho už jste dosáhli a sepište si seznam svých úspěchů - velkých, ale i malých. Uvidíte, jak se váš seznam začne postupně rozrůstat. A při psaní pozorujte vlastní myšlenky - jak o svých úspěších přemýšlíte? Máte pocit, že nejsou tak úplně “vaše”? Umlčte vnitřního kritika a za každý úspěch sami sebe pochvalte.
- Založte si deníček úspěchů. Malých i velkých - každý den si do něj zapište, co se vám ten den povedlo. A vezměte si ho k ruce, kdykoliv budete čelit náročnější situaci nebo úkolu, který spustí vašeho vnitřního kritika.
- Ovládněte vlastní myšlenky. Syndrom podvodníka bydlí ve vaší mysli. Jakmile si své myšlenkové vzorce uvědomíte, můžete je také změnit. Zkuste si například definovat, co pro vás znamená “úspěch”nebo “být kompetentní”. Uvědomte si, že chyby a občasné pády jsou naprosto přirozené a právě díky nim se učíme a zlepšujeme. Zkuste svou vnitřní definici úspěchu adekvátně upravit a pravidelně si ji připomínejte.
- Uvědomte si své silné a slabé stránky. Proveďte osobní SWOT analýzu, abyste zjistili, v čem jste nejlepší, a přemýšlejte o tom, jak můžete minimalizovat své slabé stránky. Jakmile hlouběji pochopíte své silné a slabé stránky, nebudete muset trávit tolik času obavami, že nejste kvalifikovaní pro určité úkoly, projekty nebo role.
- Oslovte terapeuta. Jak je zmíněno výše - syndrom podvodníka není psychická porucha, ale myšlenkový vzorec, který vám škodí. Stud tedy není na místě. “Návštěvu terapeuta můžete vnímat nikoliv jako terapii, ale jako práci na svém osobním rozvoji. Právě sebevědomí a osobní rozvoj jsou nejčastější témata, se kterými se klienti online programu obrací na naše terapeuty v Soulmio poradně,” doplňuje Zuzana Jochmannová.
Trpí váš tým syndromem podvodníka?
Syndrom podvodníka neškodí jen lidem, kteří ho zažívají, ale má také negativní dopad na týmy a organizace, do kterých tito zaměstnanci patří. Pokud u členů svého týmu začnete pozorovat například odmítání povýšení nebo se vyhýbání se náročnějším úkolům s vyšší mírou exponovanosti, zbystřete. Pozor dejte také na odmítání pochval a shazování se před ostatními. Možná se člen vašeho týmu potýká s nepříjemnými pocity nedostatečnosti, se kterými si sám neporadí.
Péče o psychickou pohodu zaměstnanců by měla být pevnou součástí každé firemní kultury. Kromě rychlé psychologické pomoci by měly firmy dbát především na prevenci - v oblasti duševního zdraví je zkrátka lepší problémům předcházet. Online program péče o duševní zdraví pro firmy vám poskytne pevný základ pro podporu a udržení psychické pohody v celé organizaci, a to jak na úrovni jednotlivců, tak i týmů a vedení.
