Jak zvládat úzkost v práci?

29. května 2026

Úzkost v práci není způsobena jen množstvím úkolů, ale často také nejistotou, změnami ve firmě, nejasnými očekáváními nebo ztrátou pocitu kontroly. Jak poznat rozdíl mezi běžným stresem a úzkostí, které varovné signály nepřehlížet a jak zvládat psychickou zátěž během pracovního dne? V rozhovoru se dozvíte, jakou roli hraje perfekcionismus, práce na dálku nebo firemní kultura a co mohou zaměstnanci i zaměstnavatelé udělat pro podporu psychické pohody a prevenci vyhoření.

1. Jaké jsou nejčastější příčiny úzkosti spojené s prací? 

Když budu vycházet ze své praxe, kdy pracuji jak s manažery individuálně, tak s celými týmy v rámci firemních HR programů, tak se nejčastěji setkávám s těmito příčinami: transformace uvnitř firmy, odchodová vlna, season peak nebo výkonově orientované prostředí. Dále protichůdná nebo nevhodně nastavená KPI mezi týmy, micromanagement, nevymezené kompetence nebo konfliktní vztah s nadřízeným či členem týmu. Výzkum to potvrzuje: podle zprávy Světové zdravotnické organizace jsou nejčastějšími pracovními stresory právě organizační nejistota, slabá komunikace a nízká míra kontroly nad vlastní prací. Tedy ne nutně objem práce samotný, ale to, nakolik mi situace dává smysl a nakolik ji mohu ovlivnit.

2. Jak poznat rozdíl mezi běžným stresem a úzkostí z práce? 

Běžný stres je vlastně zdravý. Slouží k tomu, abychom se soustředili, a děje se v přítomnosti, jde o odpověď těla na konkrétní výzvu. Přirozeně se objevuje v obdobích zvýšených nároků a po jejich odeznění ustupuje. Úzkost naproti tomu primárně souvisí s nejistotou, která se váže k budoucnosti. Je to odpověď na hrozbu, která ještě nenastala, nebo možná nikdy nenastane. Hranice je individuální a vychází hodně také z individuálního nastavení každého člověka. Zásadní u tzv. chronické úzkosti je, že udržuje amygdalu v neustálé pohotovosti a to má dopad na vnímání, paměť, schopnost se rozhodnout, tvořit a samozřejmě také na spánek i imunitu. Tělo vlastně neví, že hrozba je jen v hlavě, a reaguje, jako by byla reálná.

3. Které profese nebo pracovní prostředí jsou nejvíce náchylné k úzkosti? 

Typicky manažerské pozice a profese, kde se potkává vysoká zodpovědnost, práce s lidmi a časový tlak. Rizikovější jsou také všechny role, kde chybí vnitřní motivace, tedy to, že mě práce baví, dává mi smysl a věřím jí, a převažuje motivace vnější: odměna, status nebo to, že se řídím strachem ze selhání. Edward Deci a Richard Ryan, kteří stojí za Self-Determination Theory, to popsali přesně: tam, kde chybí autonomie, kompetence a vztahovost, roste riziko vyhoření a úzkosti, bez ohledu na obor. Rizikovější jsou také práce na směny a týmy s vysokou fluktuací.

4. Jaké varovné signály by zaměstnanci neměli ignorovat?

Zvýšená podrážděnost, nechuť chodit do práce, zhoršení spánku, zhoršující se zdravotní stav a absence radosti. Důležité je všímat si délky trvání, pokud se tyto příznaky drží v řádu týdnů až měsíců a nelze je vysvětlit např. season peakem nebo adaptací na nový tým. Na konzultacích často pozoruji, že tělo bývá v chronickém napětí tehdy, když např. člověk dlouhodobě nedostává odpovědi na zásadní otázky, jak proběhne transformace, dělám práci správně, budu mít prostor pro rozvoj?

5. Jak mohou zaměstnanci sami zvládat úzkost během pracovního dne?

Pomáhají mikropauzy zaměřené na uvolnění napětí v těle, krátká procházka, pohled z okna, příprava kávy nebo čaje, masáž šíje. Mozek funguje v přirozených cyklech přibližně 90–120 minut, po nichž potřebuje kratší přestávku. Jenže my tyto signály těla většinou ignorujeme a jedeme dál. U lidí, kteří jsou neurodivergentní, mohou být pauzy nutné podstatně intenzivněji. Vedle průběžného odbourávání zátěže je ale stejně důležité úzkost zaznamenat a mapovat její zdroje. Nedoporučuji ji jen průběžně odbavovat bez toho, aby si člověk položil otázku: co mi tím chce říct? Úzkost je informace, ne porucha. V příbězích, kde se úzkost projevuje i formou panických atak, často vidím, že je informací o tom, že je člověk někde, kde doslova nemá být, není šťastný, nedostává se mu něčeho zásadního, a to něco rozhodně není řešitelné léky na úzkost.

6. Jak mluvit s nadřízeným o úzkosti nebo přetížení?

Buďte věcní, pojmenujte konkrétní pracovní zdroje napětí a přijďte s návrhem: co uděláte vy, co může udělat tým a co nadřízený. Ideální je mít tuto "dohodu pro náročné chvíle" domluvenou předem, hned na začátku spolupráce: jak dám vědět, že se mi nedaří, a jak pak společně přenastavíme priority. V praxi tyhle rozhovory neprobíhají, protože se jich lidé bojí, dají se však poměrně snadno nacvičit.

7. Kdy je vhodné vyhledat odbornou pomoc?

Kdykoli. Není možné přijít příliš brzy, i kdyby šlo jen o ujištění, že adaptace na novou pozici prostě bývá náročná. Zvlášť důležité je vyhledat pomoc tehdy, kdy se opakovaně objevují nepříjemné fyzické pocity nebo vtíravé myšlenky, kdy přestáváte věřit vlastním kvalitám nebo začínáte zpochybňovat sami sebe.

8. Existují konkrétní techniky nebo cvičení, které pomáhají zvládat úzkost?

Ano, spousta z nich je dostupnějších, než by se mohlo zdát. Prodloužení výdechu, delší výdech než nádech aktivuje parasympatický nervový systém a přirozeně zpomaluje srdeční tep. Objetí sebe sama při nádechu zmenšuje prostor pro hyperventilaci, která rozvoj úzkosti podporuje. Vytřepání napětí z těla nebo tlačení do zdi, tyto techniky vycházejí z principů somatické psychologie a TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises): tělo potřebuje dokončit fyziologickou reakci, kterou přerušil "civilizovaný" útlum, nebo zastavil stud. Teplotní vjemy, ruce pod teplou nebo studenou vodu, pracují s interocepcí a přesunem pozornosti zpět do těla a přítomného momentu. A překvapivě účinné je zpívání nebo nahlas si zanadávat, hlas a vibrace aktivují bloudivý nerv (n. vagus) a tím regulují nervový systém. Za tímto principem stojí polyvagální teorie Stephena Porgese.

9. Jak může práce na dálku ovlivnit úzkost zaměstnanců?

Někomu chybí přirozený lidský kontakt, který umožňuje sdílet každodenní napětí, ta neformální výměna u kávovaru má skutečnou regulační funkci pro nervový systém. Lidé se cítí izolovaní a mají větší prostor pro přemýšlení v kruzích a negativní automatické myšlenky. Výzkum Microsoftu (Work Trend Index, 2022) ukázal, že práce na dálku sice zvýšila flexibilitu, ale zároveň oslabila spontánní mezilidské vazby a kolaboraci. Pro lidi s vyšší mírou úzkosti může být absence přirozené sociální zpětné vazby výrazně destabilizující.

10. Jaký vliv má perfekcionismus na vznik pracovního stresu a úzkosti?

Vliv je často velký, ale přistupujme k tomu citlivě, protože perfekcionismus je zároveň mnohdy zdrojem nadstandardně odvedené práce. V některých profesích jako např. testeři softwaru, krizový manažeři, lékaři je přímo vítán. V psychologii rozlišujeme adaptivní a maladaptivní perfekcionismus. Adaptivní, zaměřený na výkon a zlepšování, může být zdrojem síly. Maladaptivní, zaměřený na vyhnutí se chybě a strachu z hodnocení, je silně spojen s úzkostí a vyčerpáním. Proto je důležité téma perfekcionismu otevírat vždy v kontextu konkrétní zpětné vazby a jasně pojmenovaných reálných očekávání, ne jako osobnostní rys, ale jako nastavitelný vzorec.

11. Co by měla firma dělat, aby vytvořila psychicky bezpečné pracovní prostředí?

Zaměřit se především na prevenci a cíleně rozdělit kompetence zaměstnancům, leaderům i HR, za bezpečí na pracovišti jsou zodpovědni všichni. Co to v praxi znamená? Ve zkratce pár příkladů: funkční komunikace, prostor pro soustředěnou práci a dohoda od začátku: jak dám najevo, že nestíhám, a co s tím uděláme. Pravidelné one-to-one, dostupná odborná pomoc a téma duševního zdraví, které není tabu. Na procesní rovině: jasné kompetence, smysluplné hodnocení, přesčasy jako výjimka, ne standard. A chyba jako zdroj učení, ne selhání. Skvělým nástrojem je i tzv. senior specialist path, kdy nejsou specialisté tlačeni do rozvoje převzetím manažerských kompetencí.

Co si z toho odnést

Pracovní úzkost často nevzniká kvůli samotnému množství práce, ale spíše kvůli nejistotě, nedostatku kontroly nebo nejasným očekáváním. Je důležité vnímat signály vlastního těla, nepřehlížet dlouhodobé napětí, problémy se spánkem či ztrátu radosti z práce a nebát se o svých obtížích mluvit. Úzkost není slabost ani porucha, ale informace, že něco v našem pracovním nebo osobním nastavení potřebuje pozornost. Stejně důležitou roli jako jednotlivci pak hrají i firmy, které mohou vhodnou komunikací, jasnými kompetencemi a psychologicky bezpečným prostředím významně přispět k prevenci stresu a vyhoření.

O autorech:

Mgr. Martina Mikesková

Martina je psycholožka, psychoterapeutka a lektorka.

Martina vystudovala psychologii na Filozofické fakultě Univerzity Karlovy, absolvovala sebezkušenostní výcvik v integrativní psychoterapii a výcvik v mediaci.

Na konzultacích čerpá ze své praxe, napříč soukromým, státním i zdravotnickým sektorem, specializuje se na psychohygienu, mentální odolnost a práci s nadměrným stresem. Ve své práci propojuje poznatky z psychoterapie,  neurověd i psychosomatiky. Nabízí bezpečný prostor pro hluboké rozhovory, utřídění myšlenek i jiný pohled na situace a praktické nástroje, které fungují v každodenním životě.

Specializace: přetížení, úzkosti, depresivní stavy, konfliktní vztahy, sebehodnota, kariéra, práce s emocemi, trauma a ztráta