Spánek jako základ odolnosti: Proč začíná pracovní vyčerpání v noci?

Když se dnes bavíme o psychické pohodě v pracovním prostředí, kde podle Vás nejčastěji celý problém začíná a proč je to velmi často právě u spánku?

Přestože spánek je naše základní biologická potřeba, často je to první věc, kterou lidé obětují, když se dostanou pod pracovní tlak. Z výzkumů ale víme, že chronický nedostatek spánku zhoršuje pozornost, rozhodování, sebekontrolu i schopnost
regulovat emoce. V práci se to pak paradoxně projevuje zhoršením pracovního výkonu, zvýšenou chybovostí a také horší spoluprací v týmu.

Spánek má navíc přímý vztah ke stresu. Když se nevyspíme, mozek zůstává v pohotovostním režimu. Zvyšuje se aktivita amygdaly, což vede k přecitlivělosti a zvýšené úzkosti, a oslabuje se funkce prefrontálního kortexu, který je centrem
racionálního uvažování. To vede ke zhoršenému rozhodování pod tlakem. Ve výsledku se dostáváme do bludného kruhu, kdy stres z práce zhoršuje náš spánek a špatný spánek zvyšuje náš stres v práci.

Jakou roli hraje kvalitní spánek v psychické odolnosti člověka a jeho schopnosti zvládat každodenní pracovní zátěž?

Naprosto klíčovou. Kvalitní spánek je jedním z hlavních pilířů psychické odolnosti. Během spánku mozek regeneruje, zbavuje se toxinů, upevňuje paměťové stopy. Bez těchto procesů člověk ztrácí schopnost zátěž zvládat.

Spánek také posiluje naši schopnost regulovat emoce. Mnoho mých klientů popisuje, že při narušeném spánku je najednou frustrují i běžné pracovní situace. Jakmile se nám podaří jejich situaci ohledně spánku zlepšit, najednou lépe zvládají tlak, nejistotu i kritiku.

Jak podle Vás poznat rozdíl mezi běžnou únavou a dlouhodobě narušeným spánkem, který už začíná ovlivňovat výkon, emoce i vztahy na pracovišti?

Běžná únava je stav, který má jasnou příčinu a jasné časové ohraničení. Pokud víme, že jsme měli náročný den, nebo jsme se v noci z nějakého důvodu špatně vyspali, a zároveň se po následném odpočinku náš stav vrátí do normálu, není důvod si dělat
obavy. U dlouhodobě narušeného spánku je únava prakticky neustálá a ani jednorázový odpočinek nevede k vyřešení problému.

Varovným signálem je také právě již zmíněné zhoršení pracovního výkonu a vztahů na pracovišti. Dlouhodobě nevyspalý člověk je podrážděný, emocionálně labilnější, hůře snáší frustraci. Ve vztazích na pracovišti může být buď konfliktnější, nebo se naopak stahovat ze sociálního kontaktu. Nebezpečné je, že pokud máme pocit, že náš pracovní výsledek najednou neodpovídá vynaložené energii, můžeme mít tendenci práci „dohánět“ po večerech, což problém dále zhoršuje.

Jaké jednoduché kroky může člověk během běžného pracovního dne dělat, aby stres průběžně uvolňoval a nehromadil si ho do večerů a víkendů?

Za zásadní považuji mikropauzy mezi úkoly. A tím nemyslím scrollování na telefonu, ale skutečně vstát, projít se, udělat si krátké dechové cvičení.

Druhé doporučení je postarat se během dne o svoje biologické potřeby. Pravidelně jíst, pít, dělat si pauzy na toaletu. Pracovala jsem s manažerkou, u které zavedení pravidelného režimu během dne vedlo k tak pozitivním dopadům na její pracovní
výkon i psychickou pohodu, že už nebyla potřeba žádná další intervence. Toto doporučení se může zdát samozřejmé až úsměvné, ale z mé zkušenosti na to především lidé na manažerských pozicích často zapomínají.

Kde podle Vás leží hranice mezi zdravým tlakem na výkon a stresem, který už začíná ohrožovat psychické zdraví člověka?

Zdravý tlak na výkon podle mě vypadá tak, že má člověk před sebou cíle, které jsou srozumitelné, realistické, časově ohraničené a je jasné, kdy je „splněno“. Zdravá pracovní zátěž také kolísá. Po náročnějších obdobích přichází fáze úlevy, kdy mají tělo i hlava šanci vrátit se do rovnováhy.

Problém nastává ve chvíli, kdy stres přestane mít jasné hranice. Stres, který je chronický, nepředvídatelný a obtížně ovlivnitelný ohrožuje psychické zdraví. V prostředí, kdy lidé neví, kdy práce skončí, zda je jejich výkon dostatečný a zda se požadavky nezmění, nervový systém neumí vypnout a tedy nepřichází regenerace.

S klienty proto často pracuji na tom, aby si práci tzv. nenosili domů, a to jak fyzicky, ve formě počítače nebo pracovních dokumentů, tak mentálně.

Podle čeho lze poznat, že už nestačí situaci ustát nebo ji řešit pouze v rámci týmu a je na místě zapojit odbornou pomoc?

První, na co bych se zaměřila, je délka trvání problému. Pokud potíže trvají týdny až měsíce a nemají tendenci se zlepšovat ani po snížení zátěže či volnu, je to jasný signál, že běžné strategie už nestačí.

Druhým ukazatelem je to, že problémy překračují pracovní rámec a promítají se do dalších životních oblastí, jako je spánek, zdraví a vztahy.

Pomoc odborníka bych doporučila vyhledat ve chvíli, kdy člověk ztrácí pocit, že má situaci pod kontrolou a dokáže ji zvládnout svými běžnými strategiemi. Tady platí, že čím dříve, tím lépe. Spolupráce s psychologem, psychoterapeutem či jiným specialistou na duševní zdraví je vhodné využít už jako prevenci. Pokud pomoc vyhledáme až ve chvíli kolapsu, je návrat k normálu mnohem těžší a pracnější.

Z pohledu firmy. Proč je podle Vás výhodné nabízet psychologickou podporu zaměstnancům i v době, kdy zatím nemají viditelné psychické potíže?

Z pohledu firmy jsou benefity využití podpory psychologa obrovské. V týmech to prokazatelně vede k vyššímu výkonu, nižším absencím, nižšímu počtu mezilidských konfliktů.

Když mají zaměstnanci psychologickou pomoc snadno dostupnou, je pro ně také mnohem jednodušší se na odborníka obrátit ve chvíli, kdy se první potíže objeví.

Vedení firmy tím navíc zaměstnancům i manažerům vysílá jasný signál, že na jejich psychické pohodě záleží a že udržitelný výkon je pro firmu důležitější, než krátkodobé přepínání sil.