Úzkost a strach z války? Jak můžeme zvládnout intenzivní emoce?
25. února 2022
Pojďme se proto podívat, co se s námi v krizi děje a co radí psychologové pro zklidnění našich zjitřených pocitů.
Jak reagujeme na stávající napětí:
- EMOCEMI - cítíme úzkost, strach, panické ataky, hněv nebo vztek.
- MYŠLENKAMI - myšlenky související s ohrožením válkou a možné scénáře vztahující se k budoucnosti se nám v hlavě opakují. Můžeme mít pocit, že neexistuje řešení, nebo situaci zjednodušujeme.
- ZMĚNOU VNÍMÁNÍ - vnímáme určité věci jinak, než doposud.
- CHOVÁNÍM - jsme plačtivější nebo naopak agresivní, ledově klidní, nervózní, bezradní nebo neschopní jakkoliv jednat a pod.
- ZHORŠENÍM CHRONICKÝCH OBTÍŽÍ
- VĚTŠÍ NÁCHYLNOSTÍ K ONEMOCNĚNÍM (poruchami trávení, bolestmi zad, a jiné naše křehkosti).
Důležité je také pochopit, že pokud se cítíme ohrožení, nemusíme si to sami vůbec uvědomovat a přesto budeme určitým způsobem reagovat. Významně stresová situace je tady s námi a musíme si uvědomit, že to tak i nějakou dobu bohužel bude.
Naše reakce a pocity se probouzí i díky předchozím osobním, rodinným a historickým zkušenostem. Proto některé z nás krizová situace ohrožuje víc a jiné méně. Motivace našeho chování tak nemusí být zjevná ani našemu blízkému okolí a naopak chování našeho okolí nemusí být úplně srozumitelné pro nás.
Jak mám zachovat klid?
Je to velmi těžké, někdy až téměř nemožné, nebudeme tvrdit opak. Ze všeho nejdřív potřebujete přijmout fakt, že se vás situace dotýká. Že se něco děje a že je to pro vás důležité. Pomůže vám k tomu:
Vyjádřit emoce
Nenechte je v sobě dusit a bublat. Dovolte si ulevit pláčem, vztekem nebo křikem. Respektujte také, že se tak chovají i lidé ve vašem okolí. Je to v pořádku.
Držet své zvyky
Nevzdávejte se svých běžných zvyků. Jděte sportovat jako obvykle. Užijte si ranní ledovou sprchu, nebo večerní horkou vanu. Dopřejte si svou chvíli na čaj nebo kávu, když vám není dobře. Choďte na procházky do přírody. Čtěte, foťte nebo klidně luštěte křížovky. Cokoliv, co vás baví. Věnujte se svým koníčkům.
Pomáhat
Zaměřte se na smysluplné činnosti, které mohou pomoct lidem ve vašem bezprostředním okolí. Podpořte charitativní sbírku. Pokud znáte některé Ukrajince či Ukrajinky, kontaktujte je a vyjádřete podporu. Zeptejte se sousedů, jestli něco nepotřebují. Vše podle svých vlastních možností.
Mluvit s ostatními
Mluvte s lidmi o běžných věcech, i o těch, co vás trápí. Buďte co nejvíce spolu. Autenticky reagujte bez strachu, že by vaše pocity někoho ranily. Buďte otevření a upřímní.
Přemýšlet nad tím, co mi pomáhá
Je důležité přemýšlet o tom a dělat to, co vás uklidňuje v běžných situacích. O tom, co vám zabírá. Zkuste si vzpomenout, co vám pomohlo v minulosti, v jiné situaci, kdy jste se necítili dobře na duši.
Sdílet zkušenosti s tím, co mi pomáhá
Každý máme své metody a dosavadní zkušenosti s tím, co nás uklidňuje. Jejich sdílení a eventuálně možnost “dělat to spolu” významně pomáhá. Je také dobré se rozvzpomenout na společné rituály (modlitba, společné jídlo, ale i drobnější rituály jako společný pláč a potřesení ruky). Jsou tu od toho, aby upevnily pocit sounáležitosti a snižují úzkost.
Zakotvit se ve svém těle
Uvědomte si oporu o své nohy. Držte se v teple (teplý čaj). Vnímejte svůj dech. Nevynechávejte jídla atp. Pozor na určité látky jako je např. kofein (v kávě) a tein (v čaji). Někteří lidé na ně reagují citlivě a mohou jimi nechtěně posilovat prožitek úzkosti.
Říkat, co chci a co nechci
Když říkáme, co chceme nebo nechceme, máme možnost volby. To je důležitý zážitek, kterým jdeme proti prožitku krize a úzkosti. Je užitečné si uvědomit, že v mnoha věcech máte možnost vědomé volby a že tuto volbu jste schopni dělat i navzdory náročné situaci.
Uvědomit si své potřeby
A to i tehdy, když se zdají v dané situaci naprosto banální. Pokud je to možné, věnujte se jim. V krizi jsme křehčí a můžeme mít potřebu víc si odpočinout, víc se obléknout atp.
Určit si čas, kdy hledám informace
Většinou nám příliš nepomáhá vnímat celou mediální situaci v reálném čase a neustále. Čas věnovaný “nasávání informací” snižte a stanovte si např. jen některé části dne. Stačí jednou za den. Snažte se vyhnout intenzivnímu sledování negativních zpráv ve večerních hodinách, pokud je to alespoň trochu možné.
Hledat smysl a naději
Víra a hledání smyslu nebo naděje je nesmírně důležité. Uvědomění si pro co žijete a jaké máte poslání ve svém životě, pomáhá lépe zvládat náročné situace.
NÁŠ TIP: Relaxační technika dýchání do čtverce
(BOX BREATH)
Ideálně si najděte místo, kde vás aspoň 2 minuty nebude nikdo rušit. Sedněte si na židli, lehněte si nebo zůstaňte stát.
- Oči zavřete nebo nechte otevřené.
- Pomalu se nadechněte na 4 doby: 1 - 2 - 3 - 4
- Zadržte dech na 4 doby: 1 - 2 - 3 - 4
- Vydechněte na 4 doby: 1 - 2 - 3 - 4
- Zadržte dech na 4 doby: 1 - 2 - 3 - 4
- Cyklus nádech-zádrž-výdech-zádrž opakujte alespoň 2 minuty. Můžete i déle.
- Dýchejte vlastním tempem.